Mes visi ten buvome: mėtydavomės ir sukdavomės visą naktį, vos spėdavome išspausti net porą miego taškų, kol ryte neliko žadintuvo. Tada praleidžiame likusią dienos dalį, o kartais ir savaitę, darbe, jausdami mieguistumą ir negalėdami susikaupti - visi laukiame savaitgalio, kad pasivytų visas tas prarastas miego valandas ir, tikiuosi, vėl jaustųsi normalūs.
Tikriausiai galvojate: „Man tai skamba, bet kaip aš galiu išeiti iš šio užburto ciklo?“
Na, jums pasisekė, kad atėjote į reikiamą vietą, nes turime atsakymą.
Tiesą sakant, čia yra 15 patarimų, kaip geriau miegoti.
1. Mankšta ryte
Ne paslaptis, kad mankšta pagerina miegą, taip pat bendrą mūsų sveikatą ir darbo efektyvumą, tačiau daug žmonių suklysta, kai treniruojasi.
Kai mankštinatės, padidėja jūsų energijos lygis ir kūno temperatūra, o jūsų kūnui atvėsti iki normalaus laiko reikia daugiau nei šešias valandas - tai reiškia, kad rytinė treniruotė turės geresnę įtaką jūsų miego kokybei.
Atminkite: kuo daugiau laiko leisite kūnui atvėsti, tuo geriau pakoreguosite savo kūną miegui.
2. Laikykis nustatyto miego modelio
Eiti miegoti ir prabusti kiekvieną dieną tuo pačiu metu yra būtina, jei norite išnaudoti tinkamo miego pranašumus.
Jūsų kūnas natūraliai bus įpratęs miegoti tam tikru metu ir šiuo laikotarpiu atjaunins ir papildys. Be to, jūsų miego ciklas neišnyks iš pusiausvyros, o jūsų kūnas nepajus poreikio kovoti, kad kompensuotų prarastą miegą, o tai ilgainiui tik labiau išsekins.
3. Sustabdykite nerimą
Jei esate kaltas dėl to, kad dienos metu apsnūdote, tuomet turite nedelsdami sustoti - tas „nekenksmingas“ 40 minučių miegas gali būti pagrindinė jūsų nemigos priežastis!
Jei nieko nedarysite daugiau nei per 20 minučių, jūsų kūnas įsijungs į gilaus miego režimą, tai reiškia, kad jums bus sunku atsibusti, o dar sunkiau - atsigulti į miegą, kai artėsite prieš miegą.
4. Apsvarstykite galimybę naudoti natūralias miego gynimo priemones
Yra daugybė moksliškai pagrįstų natūralių miego gynimo būdų, kurie gali teigiamai paveikti jūsų miego įpročius; pradedant gerti šiltą pieną, medų ar vaistažolių arbatą ir vartoti melatonino papildus, būtinai bus kažkas, kas jums tiks.
Prieš vartojant bet kokius papildus, pravartu pasitarti su gydytoju ar vaistininku, kad įsitikintumėte, jog jie netrukdo vartoti kitų vaistų ar vitaminų, kuriuos galite vartoti.
5. Pavalgykite prieš miegą
Jei manote, kad šiltas pienas yra toks 90-asis, galite pasirinkti lengvą užkandį prieš miegą; galų gale nėra nieko blogiau, nei miegoti su augančiu pilvu.
Maistas, kuriame yra daug baltymų, pavyzdžiui, kiaušiniai, pienas ir žemės riešutai, yra puikus pasirinkimas. Jie turi aminorūgštį, vadinamą triptofanu, kuri sukelia mieguistumą, ir, derindami juos su tam tikros rūšies angliavandeniais, galite padėti daugiau triptofano patekti į jūsų smegenis.
6. Atkreipkite dėmesį į kambario temperatūrą
Tikriausiai jau žinote, kad jei jums per šalta ar per karšta, jums bus sunku miegoti naktį.
Taigi, kokia yra geriausia temperatūra miegoti? Nacionalinis miego fondas rekomenduoja, kad norint miegoti patogiai, kambario temperatūra turėtų būti maždaug 65F (18–19C).
Jūsų kūno temperatūra natūraliai atvės visą naktį ir pradeda kilti 5 valandą ryto, todėl, jei bus per karšta ar šalta, tai sutrikdys natūralų jūsų kūno kritimą, todėl naktį bus nerami.
7. Išjunkite visus elektroninius prietaisus
Esate kaltas dėl to, kad atsigulėte į lovą ir slinkote begaliniame nuotraukų sraute „Instagram“ ar „Facebook“? Jei taip, jūs vienišiai sugadinate savo miego įpročius.
Tai ne tik palaiko jūsų smegenis, bet ir mėlyna šviesa, rodoma ekrane, neleidžia gaminti melatonino, kontroliuojančio jūsų miego ciklą.
8. Pašalinkite garsą
Kai kuriems žmonėms menkiausias garsas gali juos nubusti naktį, o kitiems - triukšmo aparatas, kuris leidžia raminančius garsus ir pašalina bet kokį erzinantį foninį triukšmą.
Jei, kita vertus, jūs tikrai negalite išgirsti jokio garso, galite apsvarstyti galimybę investuoti į kai kuriuos ausų kištukus, kurie natūraliai gali padėti geriau miegoti.
9. Juodinti
Jei manote, kad jūsų telefono ar kito elektroninio prietaiso šviesa neturi įtakos jūsų miego kokybei, klystate. Norėdami įsitikinti, kad miego ciklo metu netrikdote melatonino gamybos, būtinai užtemdykite savo kambarį.
Net jei naktį atsibusite tualeto pertraukėlės metu, naudokite silpną lemputę, kad galėtumėte rasti savo kelią, o ne pažadinkite save įjungdami šviesas.
10. Jei negalite miegoti, išlipkite iš lovos
Jei pastebite, kad meldžiatės ir pasukate didžiąją valandos dalį, išlipkite iš lovos ir persikelkite į kitą aplinką.
Darykite tai, kas atpalaiduos jūsų mintis ir padės greičiau užmigti, pavyzdžiui, skaitykite knygą ar medituokite. Kai jaučiatės mieguisti, geriau miegokite ir vėl miegokite.
11. Darykite psichinę matematiką
Jei naktį gulite lovoje prabudę, galite apsvarstyti galimybę atlikti protinę matematiką. Skaičiavimas nuo 300 per 3s tikrai padarys apgaulę, nes tavo smegenims sunku išlikti susikaupusiam ir dėl to greičiau užmigsi.
12. Paruoškite rutiną prieš miegą
Miego režimas gali būti idealus vėjas, leidžiantis jus įjungti miego režimą, jei kiekvieną vakarą laikotės to paties modelio. Tai gali būti kažkas panašaus į knygos skyriaus skaitymą, dantų valymą ar veido prausimąsi.
Kasdien vykdydami tą patį modelį, jūsų smegenys susipažins su veiksmais ir nenaudos tiek daug jėgų, kad galvotų apie veiksmus - tai bus ant kažkokio autopiloto.
13. Valgykite tinkamus maisto produktus
Jei norite palaikyti sveiką kūną, valgydami tinkamą maistą, naktį galite šiek tiek užsimerkti. Pranešama, kad maistas, kuriame gausu magnio, gali padėti nuo nemigos, nes jis ramina nervų sistemą.
Norėdami išbandyti, padidinkite migdolų, kvinojos, moliūgo sėklų, špinatų, žemės riešutų, juodųjų pupelių ir rudųjų ryžių kiekį.
14. Miegokite su pūkuotu draugu
Miegoti su savo augintiniu gali būti naudinga, jei jie yra savo lovoje.
Jei leisite pėdučiai nuskaityti į savo apdangalus, turėsite prastesnę miego kokybę iš visų judesių, tačiau jei jie miegos ant grindų šalia jūsų, abu turėsite netrukdomą miegą.
15. Praktikuokite kognityvinę elgesio terapiją
Kognityvinė elgesio terapija (CBT) daugiausia naudojama nerimui ir depresijai gydyti - pagrindinis jos tikslas yra pakeisti paciento mąstyseną ir pakeisti mintis, sukeliančias bet kokius neigiamus jausmus.
Tačiau pastaraisiais metais jis taip pat naudojamas kaip metodas be vaistų gydyti nemigą. Harvardo medicinos mokyklos tyrime, kuriame dalyvavo 63 tiriamieji, CBT buvo veiksmingesnis už receptines tabletes. Iš tikrųjų dalyviai užmigo 20 minučių greičiau, o jų miego kokybė pagerėjo 17%.
Sunkumai miegoti niekada nėra lengva, tačiau derindami šiuos naudingus patarimus turėtumėte eiti į daug sklandesnį kelią.
Ar turite papildomų patarimų, kurie bus naudingi mūsų skaitytojams? Jei taip, prisijunkite prie žemiau esančio pokalbio ir praneškite mums!
