20 stalo pratimai, skirti treniruotėms ant laikrodžio

Ką tik pradėjote savo svajonių darbą, per dieną praleisdami daugiau nei 8 valandas, priklijuotus prie savo stalo, kad įrodytumėte, jog turite tai, ko reikia norint tobulėti jūsų karjeroje. Valgote valgius (nes neturite laiko gaminti patiekalų) ir ragaujate visų skanių patiekalų, kuriuos galite rasti. Prieš tai nesužinoję, svaras svarstote ir jūs sukėlėte visą suknelės dydį.

Dėl ne tik didėjančio svorio, bet ir darbo krūvis padidina jūsų nugaros, riešų, akių ir kaklo įtampą, todėl gali sumažėti raumenų tonusas. „Žmonės, kurie kiekvieną dieną sėdi prie kompiuterio, turi rimtų medicinos problemų“, - „ WebMD“ sakė Sharon Hame, MD, UCLA ortopedinės chirurgijos katedros docentas. "Mes matome daugiau dalykų nei riešo tunelis. Tie skausmai kyla iki rankos iki alkūnės ir peties, tada virsta kaklu ir nugara. Tai didžiulė problema."

Taigi, kaip jūs galite išspausti kai kuriuos pratimus pagal savo įtemptą 9 - 5 tvarkaraštį? Vykdykite žemiau pateiktą vadovą, kuriame rasite keletą paprastų ir nuolaidžių (keleto - ne visų) rutinų, kuriuos galite praktikuoti kasdien, kad užtikrintumėte kovinę savybę:

1. Guminis kaklas

Atsisėskite aukštai ir nuleiskite kairę ausį prie kairiojo peties (jie neturi liesti). Palaikykite 10 sekundžių ir pakartokite iš kitos pusės. Atlikite šį pratimą kiekvieną kartą, kai jaučiate, kad kaklas yra aptemptas. Tai atleis įtampą kakle ir sumažins galvos skausmą.

2. Apsižvalgykite

Atrodys, kad esate nemalonus ar nuobodus; bet mažai jūsų kolega žinos, kad jūs spaudžiatės įkyrioje treniruotėje. Pasukite galvą į kairę ir pamėginkite peržvelgti per petį ir palaikykite kelias sekundes, tada pakartokite dešinėje.

3. Kreivai

Taigi, žinote, kai dėl kažko nesate tikri ir keliate abu pečius link galvos? Teisingai, gerai atlikite tą patį judesį ir palaikykite 10 sekundžių prieš mesti pečius atgal. Tai ne tik palengvins įtampą kakle, bet ir stebėsis jūsų nugarai.

4. Kojos pakėlimas

Jaučiatės šiek tiek neramūs? Sugriežtinti abs per trumpą laiką; sėdint ištieskite kairę koją ir palaikykite 10 sekundžių. Nuleiskite jį beveik iki grindų, laikykite ir pakartokite ant kitos kojos. Tai galite padaryti atsargiai po savo stalu, kad gautumėte skalbimo lentos abs.

5. Didelis apkabinimas

Ištiesti nugarą; apkabinkite savo kūną, uždėdami dešinę ranką ant kairiojo peties, o kairę - ant dešiniojo peties. Įkvėpkite ir iškvėpkite, atlaisvindami plotą tarp menčių.

6. Stuburo posūkis

Jei skauda nugarą, šis paprastas posūkis gali atsikratyti streso, kurį sukėlėte sėdint visą dieną. Sėdėkite savo kėdėje į šoną, abiem rankomis suimkite kėdės viršų ir patraukite kūną kėdės atlošo link. Darykite tai du ar tris kartus ir palaikykite 10 sekundžių prieš pereidami į kitą pusę.

7. Kėdės pritūpimai

Jei norite, kad jūsų grožis būtų tonizuotas kaip spausdintuvas, pabandykite atlikti keletą kėdės pritūpimų. Atsistokite prieš šešis colius priešais savo kėdę, nuleiskite save žemyn, kol užpakalis pasieks sėdynės kraštą, tada vėl į viršų. Atlikite bent tris pakartojimus iš 10 pritūpimų ir pastatykite taip, kaip jums atrodo tinkama.

8. Susukite pirštus

Nesijaudinkite - jums nereikia šokti aplink biurą kaip balerinai! Norėdami padidinti širdies ritmą, tiesiog bakstelėkite kojų pirštus. Akivaizdu, kad tai nėra taip efektyvu, kaip kojos pakėlimas ar 30 pritūpimų, tačiau paprasčiausias pirštų paspaudimas kintama tvarka, tarsi bėgtumėte, iš tikrųjų gali padėti sudeginti keletą papildomų kalorijų, tuo pačiu palaikant širdies ritmą.

9. Riešo tempimas

Norėdami išlaisvinti stresą ir skausmą sąnariuose ir sausgyslėse bei išvengti riešo kanalo sindromo, vieną ar du kartus per valandą ištieskite riešą. Norėdami tai padaryti, ištieskite ranką į išorę iš šono ir palenkite ranką aukštyn (delnas nukreiptas nuo kūno). Kita ranka atsitraukite ant pirštų galiukų ir palaikykite 10–30 sekundžių. Po atleidimo, sulenkite ranką žemyn (delnas nukreiptas į savo kūną) ir dar kartą patraukite link kūno priešinga ranka. Apkeiskite rankas ir pakartokite du tris kartus.

10. Malda rankos

Alternatyvi riešų ištiesimo veikla yra melstis rankomis. Sudėkite delnus kartu prie smakro lygio ir lėtai padėkite juos link juosmens, laikydami rankas arti kūno. Nuleiskite juos, kol pajusite riešų įtampą, ir palaikykite 10–30 sekundžių. Pakartokite, kai jaučiatės šiek tiek sustingęs.

11. Kėdė Dip

Tai gali būti geriau tiems, kurie turi savo biurą ir tikrai tvirtą kėdę (kurios nėra ant ratų). Norėdami sustiprinti ir tonizuoti rankas, atsitraukite nuo kėdės ir atsisėskite ant sėdynės krašto. Padėkite delnus ant sėdynės krašto ir nustumkite nuo kėdės. Lėtai nuleiskite kūną, kol alkūnės pasieks 90 laipsnių kampą, tada pakelkite kūną atgal į sėdynės aukštį. Išbandykite vieną aštuonių pakartojimų rinkinį ir prireikus padidinkite pakartojimus.

12. Kėdės pakėlimas

Šis pratimas yra panašus į kėdės panardinimą, išskyrus tai, kad panardote, o jūs kilsite. Padėkite save prie sėdynės krašto ir už rankos laikykite už nugaros. Pakelkite kūną nuo sėdynės ir palaikykite keletą sekundžių, tada atsargiai leiskite sau žemyn. Pakartokite nuo 5 iki 10 kartų.

13. Stalo garbanojimas

Čiupkite viską, kas šiek tiek sveria ant jūsų stalo; Pop buteliuką ar nešiojamąjį kompiuterį ir atlikite po 15 bicepso garbanų kiekvienoje pusėje. Pakartokite tai vieną ar du kartus per dieną, geriausia, kai jūsų viršininkas nežiūri, arba ji gali susierzinti, kad užuot dirbę faktinį darbą, jūs naudojate nešiojamąjį kompiuterį.

14. Pasivaikščiokite

Jei jaučiatės motyvuoti ir pavargę, nueikite į artimiausius laiptus ir eikite aukštyn ir žemyn vieną ar kitą minutę ar minutę, kad jūsų kraujas siurbtųsi ir jūsų kojos būtų tonizuotos. Grįšite prie savo stalo jausdami energiją ir kupiną idėjų (tikiuosi).

15. Stebuklingas kilimas

Dirbti savo branduolį ir rankas; sėdėti ant kėdės sukryžiuotomis kojomis ir kojomis ant sėdynės. Padėkite rankas ant porankio, čiulpkite žarnas ir kelkite kelis colius virš sėdynės. Palaikykite 10-20 sekundžių. Pasiruoškite kelioms keistoms išvaizdoms tai darydami, tačiau nesijaudinkite, nes ilgainiui būsite vienas su žudiko abs.

16. Knygų spauda

Sumažinti savo vištienos sparnus ir paveikti jūsų trišakį; griebk sunkią knygą, laikyk ją už galvos ir ištiesk rankas aukštyn. Lėtai nuleiskite atgal link kaklo ir pakartokite tris kartus po 15 kartų.

17. Pečių ašmenis suspauskite

Norėdami nepasiduoti „Quasimodo“, turite įsitikinti, kad turite gerą laikyseną. Daugelis iš mūsų kabinėjasi prie kompiuterio ekranų to nesuvokdami. Norėdami patobulinti pakaušį, apsimeskite, kad tarp pečių ašmenų laikote pieštuką, suspauskite juos. Atleiskite ir pakartokite bent 15 kartų.

18. Blauzdos pakėlimas

Jei virtuvėje laukiate, kol virdulys užvirs, ar jūsų maistas įkaista mikrobangų krosnelėje, padarykite keletą stovinčių blauzdų. Stovėdami kartu su savo kojomis, pakelkite veršelius, kad kulkšnys būtų nuo žemės, nuleiskite save ir kartokite, kol mikrobangų krosnelė pradės sustingti.

19. Tualeto pamušalas

Jei užlipote prie kilpos ir turite keletą minučių atsargai, praleiskite keletą lunges, kol esate (jei tai, žinoma, nėra maža kabina). Pradėkite nuo kojų klubo pločio, padarykite dešinįjį kelį į priekį 90 laipsnių kampu, ištieskite kairę koją atgal ir palaikykite 15 sekundžių, pakartokite kitoje pusėje.

20. Pakelkite stogą

Ką tik sudarėte naują sandorį ar gavote puikių atsiliepimų iš kliento ar vadybininko? Dega šiek tiek pergalės šokių, kartu sudegindami medieną. Eidami į vietą, delnais į viršų stumkite link lubų ir nykščiai beveik palieskite pečius. Oi, oi!

Norėdami įsitikinti, kad esate tinkami, kasdien turėtumėte laikytis kelių paprastų taisyklių, kad ne tik išlaikytumėte kūną, bet ir protą. Įsitikinkite, kad visą dieną gurkšnojate daug vandens, kuris, kaip teigiama, padeda numesti svorio. Kai jaučiate stresą, išbandykite keletą kvėpavimo metodų, kad pašalintumėte savo kūną nuo įtampos.

Net ir nesportuodami turėtumėte įsitikinti, kad sėdite prie savo stalo teisingai, - „Forbes“ sakė Jasonas Queirosas, Konektikuto „Stamford Sports & Spine“ chiropraktikas. „Svarbu, kad jūsų stalo kėdė būtų tinkamo aukščio, kad sumažintumėte kaklo ir nugaros įtampą“, - sako jis. „Kėdė palaiko jūsų kūną visą dieną. Sureguliuokite aukštį, kad esate 90-90-90 padėtyje; kojos lygios ant grindų ar ant pėdų, o keliai ir klubai sulenkti 90 laipsnių kampu. Norėdami išlaikyti tinkamą kreivumą, laikykite apatinę stuburo dalį kėdės atlošo atžvilgiu. Kėdė padės išlaikyti visą jūsų nugarą ir kaklą stačią, kad sumažėtų pasislinkimo į priekį tikimybė, nes tai gali sukelti spazmus nugaroje ir kakle bei sukelti galvos skausmą. “

Ar darbe užsiėmėte kokiu nors kitu fitneso režimu? Jei taip, palikite mums komentarą žemiau esančiame laukelyje ir praneškite mums, kas jums tinka ...

Palikite Komentarą

Please enter your comment!
Please enter your name here