Ar įmanoma išlikti sveikam ir tinkamam dirbant biure? Na, pažiūrėkime. Rytinės treniruotės yra netinkamos, nes jūs nesate rytinis žmogus, o jūs pradedate dirbti kaip aštuntą valandą - vien mintis, kad reikia pabusti 6 ryto, jus pykina, ir neįmanoma žinoti, kiek laiko galite iš tikrųjų tai tęskite. Po pietų vykstančios treniruotės jums taip pat ne-ne, nes šeimyninės pareigos laukia jūsų, kai tik išeinate pro duris.
Taigi, kas liko? Vienintelis laikas mankštintis yra per jūsų pietų pertrauką. Tai yra, kai jūs paliekate savo vaikus mokykloje ar namuose su aukle ir leidžiate sau leisti laiką. Klausimas yra; Ar jūs norite paaukoti šiek tiek laiko nuo savo pietų pertraukos, kad padarytumėte treniruotę?
Tinkamos pusiausvyros išsaugojimas yra kova, nors tinkamai planuojant viską įmanoma. Čia svarbūs jūsų laiko valdymo įgūdžiai, nes dirbdami vienos valandos pietų pertrauką turite būti išradingi ir efektyvūs. Štai ką jums reikia padaryti.
1. Pasirinkite jums reikalingą pratimo tipą
„Shutterstock“
Pirmiausia turite nuspręsti, ar norite eiti į artimiausią sporto salę, kad padidintumėte svorius, ar darytumėte kardio treniruotes vaikščiodami, bėgdami ar net plaudami - su sąlyga, kad, jei turite tam laiko. Jei manote, kad laikas taps jums problema, galite rasti geriausią pratimo tipą, kuris gerai derėtų su jūsų pietų laiko planu.
Jei pietaujate: Taigi tarkime, kad nusprendėte pietauti restorane, kuris yra arti darbo, bet toli nuo namų. Užuot važiavę namo, galite greitai vaikščioti, bėgioti ar važiuoti dviračiu į vietą. Jei naudositės šia galimybe, kuprinę turėsite pasiimti su savimi su papildomais drabužiais, rankšluosčiu ir vandens buteliu. Nesvarbu, koks ilgas atstumas iki artimiausio restorano, ši įranga yra būtina šiuolaikiniam atletikos darbuotojui.
Jei jūs einate namo: Jei gyvenate netoli darbo, treniruotės neturėtų būti jums daug rūpi, nes jūs turėsite daug laiko tai padaryti. Jums tiesiog reikia išlaikyti aukštą savo motyvaciją. „Laurens Fitness“ paruošė 20 pratimų, kuriuos galite atlikti namuose, sąrašą, padedantį tonizuoti visą jūsų kūną, nereikia sporto salės, svarmenų ar kitos įrangos.
Jei gyvenate: Yra keletas pratimų, kuriuos galite atlikti biure ir net neišėję iš savo stalo. Biuro aerobika yra madinga dabar, kai vis daugiau žmonių pradeda jausti spaudimą aštuonias valandas sėdėti tiesiai žiūrėdami į kompiuterio ekraną. Į šiuos pratimus įeina tempimas, stalo paspaudimai, pritūpimai viena koja, mankštos rutulinės mankštos ir vaikščiojimas po biurą. Fitneso ekspertai sako, kad kiek įmanoma labiau turėtumėte sėdėti ir geriau vaikščioti. Jie taip pat sako, kad idealu žingsniuoti 10 000 žingsnių per dieną, o žingsniamatis gali padėti jums tai užrašyti.
Jei norite, kad treniruočių tvarkaraštis būtų įvairus, ir kad jums nebūtų nuobodu, galite kartoti pratimų rutiną. Tai taip pat padės mankštintis ir tonizuoti visą savo kūną bei praleisti šiek tiek kokybiško laiko su kolegomis nusprendus likti biure.
2. Raskite tinkamą vietą
„Shutterstock“
Kai kurios įmonės teikia sporto salėje įrengtas patalpas, kurios palengvina priklausomų nuo sporto salės darbuotojų gyvenimą. Tiesą sakant, kai kurie netgi siūlo jogos užsiėmimus ir leidžia darbuotojams patekti į šias patalpas bet kuriuo paros metu. Jei jums pasisekė dirbti bet kuriame iš šių verslų ar „Google“, turėtumėte kuo geriau išnaudoti.
Tačiau jei nesate tarp šios elitinės grupės, yra ir kitų variantų. Dirbdami per pietų pertrauką turite rasti kažką greito, labai efektyvaus ir patogaus, nes nenorite gaišti laiko vairuodami. Pradėkite ieškodami netoliese esančių sporto salių ar treniruočių studijų, kurios siūlo užsiėmimus per pietų valandas. Kai kurie gali pasiūlyti tai, ko jums reikia, trumpesnėmis sporto salių klasių versijomis, kuriomis siekiama patenkinti užimtų visą darbo dieną dirbančių darbuotojų poreikius. Rinkdamiesi studiją turėtumėte įsitikinti, kad jie siūlo klases ar mašinas, kuriomis galite naudotis savo laiku, kad jos yra mažiau nei per 5 minutes nuo biuro ir juose yra dušai ir drabužinės.
3. Suplanuokite savo laiką
„Shutterstock“
Darant prielaidą, kad turite tik kelių valandų pertrauką ir per tą laiką turite papietauti, bėgti namo ar į sporto salę, sportuoti ir paskui nusiprausti po dušu, turite atkreipti dėmesį į tai, kiek laiko galite praleisti mankštindamiesi. Jei norite atlikti tikrą darbą, tada turėtumėte skirti bent 20 minučių treniruotėms. Tai leidžia jums apie 15 minučių nusiprausti po dušu, pasipuošti ir pasiruošti likusiai darbo dienai, 10 minučių pavalgyti priešpiečiams ir šiek tiek atsipalaiduoti, o dar 15 minučių praleisti kelionėms. Skamba kaip planas ">„ Lifehacker “paruošė 20 minučių kasdienio pratimų plano planą, kuris gali pateikti keletą idėjų.
4. Atlikite intensyvų treniruotę
„Shutterstock“
Norėdami pasiekti kuo geresnių rezultatų, turite intensyviai treniruotis. Kadangi jūsų laikas jau apribotas valanda, tas 20 minučių, kurias praleidžiate mankštindamiesi, turite būti intensyvios. HIIT arba didelio intensyvumo intervalinis treniruotė yra bene geriausia mankštos rūšis, kurią galite padaryti per savo pietų pertrauką.
Ši treniruotė padeda geriau ir ilgiau sudeginti kalorijas per intensyvios treniruotės ciklą nuo 30 sekundžių iki 5 minučių, tada atsipalaiduoti ir pakartoti. Laura Miele-Pascoe, internetinio Ohajo universiteto trenerio ugdymo doktorantė, „WebMD“ aiškina, kad didelis intensyvumas reiškia, kad per mažai treniruotės sunaudojate tiek energijos, kiek galite sunaudoti. Yra daug HIIT treniruočių, įskaitant HITT su dviračiu, tabato pritūpimus, burpee-run intervalus ar bokso treniruotes. Priklausomai nuo to, kas jums patinka, galite lengvai atlikti šį pratimą namuose ir vos per 17 minučių.
5. Turėkite atsarginį planą
„Shutterstock“
Ne kiekviena diena yra ta pati, tačiau jūs turite būti pasirengę viskam, kas iškyla, nepaisant to, kas vyksta. Jei jaučiatės nemotyvuoti ilgai vaikščioti į sporto salę, visada verta turėti alternatyvų. Lengviausias dalykas, kurį galite padaryti dirbdami su savimi - tai pasivaikščiojimas po apylinkes. Turint atsarginį planą, taip pat reikia pasiimti su savimi keletą papildomų drabužių, nes niekada nežinai, kada ketini jaustis taip, kaip tau reikia bėgti.
Jei nėra laiko priešpiečiams, visada galite gauti ką nors kelyje - bet ką, išskyrus greitą maistą, ir valgyti jį grįžus į biurą. Kadangi jūs treniruositės, jums reikia kažko sveiko ir turinčio daug baltymų, kad suteiktumėte energijos tęsti.
6. Nustatykite savo kasdieninę treniruotę po treniruotės
„Shutterstock“
Viena iš priežasčių, dėl kurios vengiate treniruotės per pietų pertrauką, yra ta, kad bijote grįžti į biurą, kai visi esate smirdantys ir prakaituoti. O kas, jei aš jums sakyčiau, yra būdas to išvengti
13:00 - išeik iš darbo
13.05 val. - Atvykite į sporto salę ir apsirengkite drabužiais
13:10 - Pradėkite 20 minučių treniruotės užsiėmimą arba mankštą mašinomis
13:30 - Baigti klasę, įlipti į dušą; pasipuošti ir pasiruošti darbui
13:45 valgykite sveiką maistą, kurį paruošėte dieną prieš tai, arba nusipirkite valgyti keliaudami
14:00 - Grįžkite į biurą
Per pietų pertrauką rasti šiek tiek laiko treniruotėms nėra sunku; tam tereikia iš anksto gerai pasiruošti ir planuoti. Kaip rodo šis treniruočių tvarkaraštis, viską galite puikiai sutalpinti į valandos trukmės pietų pertrauką. Pirmiausia nustatykite, koks pratimas geriausiai atitinka jūsų poreikius, paruoškite savo įrangą ir jums gera eiti.
Ar jūs kada nors bandėte treniruotis per savo pietų pertrauką? Kaip sekėsi? Praneškite mums komentarų skiltyje žemiau ...
Taip pat žiūrėkite: 8 būdai, kaip slapta treniruotis biure
